نقش حیاتی تستوسترون در سلامت مردان

تستوسترون به عنوان قدرتمندترین هورمون جنسی مردانه، نقشی تعیین‌کننده در سلامت عمومی و تناسب اندام بسیاری از مردان دارد. این هورمون فراتر از مسئولیت ویژگی‌های ثانویه جنسی، توانایی افزایش توده عضلانی، بهبود سطح انرژی، افزایش تمرکز و ارتقای سلامت روان را داراست. همچنین، تستوسترون تأثیر مستقیمی بر میل جنسی و عملکرد فیزیکی دارد. با این حال، متأسفانه بسیاری از مردان بدون اطلاع از شدت تأثیرات کاهش این هورمون، با سطوح پایین تستوسترون دست‌وپنج نرم می‌کنند.

اگرچه تأثیر خواب کافی و تمرینات قدرتی بر سطح این هورمون برای بسیاری شناخته شده است، اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند. علائم افت تستوسترون می‌تواند طیف وسیعی از مشکلات از جمله کاهش میل جنسی، اختلال در نعوظ، کاهش حجم منی، خستگی مفرط، از دست دادن توده عضلانی، افزایش چربی بدن و پرخاشگری را شامل شود. اما خبر خوب این است که تغییرات سبک زندگی می‌تواند به بازگرداندن سطح تستوسترون به حالت جوانی کمک کند.

تستوسترون چیست و چه عملکردی دارد؟

تستوسترون هورمون جنسی اصلی است که هم در مردان و هم در زنان تولید می‌شود، اگرچه مردان مقادیر بسیار بیشتری از آن را تولید می‌کنند که دلیل اصلی تفاوت‌های ظاهری، صوتی و عملکردی آن‌هاست. مردان این هورمون آنابولیک را عمدتاً در بیضه‌های خود تولید می‌کنند. وظایف اصلی تستوسترون شامل ایجاد ویژگی‌های جنسی مردانه، تحریک تولید اسپرم، بهبود میل جنسی، افزایش توده استخوانی، بهبود ترکیب بدنی و تحریک تولید گلبول‌های قرمز است.

شش روش علمی و اثبات‌شده برای افزایش تستوسترون

تیم متخصصان در زمینه ورزش و تناسب اندام، با بررسی دقیق مطالعات علمی، راهکارهای زیر را برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون معرفی کرده‌اند:

۱. پرهیز از انجام بیش‌ازحد تمرینات کاردیو

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، سعی می‌کنند جلسات تمرین کاردیو (هوازی) خود را افزایش دهند. در حالی که انجام مقدار کمی تمرین هوازی برای سلامت قلب و عروق و کاهش چربی بدن مفید است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که انجام بیش‌ازحد تمرینات کاردیو می‌تواند تأثیر منفی بر سطح تستوسترون داشته باشد. یک مطالعه سال ۲۰۱۸ اثرات منفی تمرینات استقامتی بر سطح تستوسترون مردان را نشان داد. همچنین مطالعه دیگری کاهش میل جنسی در مردانی که تمرینات هوازی بسیار شدیدی انجام می‌دهند را گزارش کرده است.

به جای تمرینات استقامتی طولانی مدت، انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط چند بار در هفته یا جلسات کوتاه HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) چند بار در هفته توصیه می‌شود. بسیاری از دونده‌های ماراتن سطوح تستوسترون پایین‌تری نسبت به وزنه‌برداران دارند.

۲. پرهیز از محدودیت شدید کالری

برای کاهش وزن قطعاً نیاز به کسری در کالری دریافتی دارید، اما بسیاری از افراد در بریدن کالری بیش از حد اشتباه می‌کنند. این کار نه تنها منجر به از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم می‌شود، بلکه باعث کاهش تستوسترون نیز خواهد شد. یک مطالعه روی مردان نشان داد که محدودیت کالری طولانی‌مدت، سطوح سرمی تستوسترون را کاهش می‌دهد.

برای حفظ سطوح بالا از تستوسترون در حین کاهش وزن، هدف‌گذاری بر روی یک کسری کالری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری توصیه می‌شود.

۳. دریافت ویتامین D

ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هاست که بسیاری از افراد به دلیل گذراندن بخش عمده‌ای از وقت در فضای بسته و کم‌نور، از آن محروم هستند. این موضوع به ویژه در مناطق با آفتاب کم بیشتر صدق می‌کند. دریافت کافی ویتامین D برای حفظ سطوح بالای تستوسترون ضروری است. تحقیقات انجام شده روی مردان نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.

اگر امکان مراجعه به فضای باز چند بار در هفته را ندارید، مصرف مکمل ویتامین D و مصرف غذاهای غنی از این ویتامین مانند سالمون، ساردین، تن کنسرو شده، زرده تخم‌مرغ و قارچ توصیه می‌شود.

۴. مصرف کراتین

بدن به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، اما مصرف مقدار بیشتری از آن از طریق مکمل‌ها مزایای قابل توجهی دارد. علاوه بر افزایش قدرت و توده عضلانی که مشهود است، ممکن است باعث افزایش تستوسترون نیز بشود. یک مطالعه روی بازیکنان راگبی نشان داد که مصرف مکمل کراتین به مدت ۳ هفته تأثیر مثبتی بر سطوح هورمون‌ها از جمله نسبت دی‌هیدروتستوسترون به تستوسترون دارد.

۵. داشتن درصد چربی بدن پایین، اما نه بیش از حد

حفظ درصد چربی بدن پایین برای داشتن سطوح پایدار تستوسترون مهم است. اگر اضافه وزن یا چاقی داشته باشید، سطح تستوسترون شما به طور قابل توجهی پایین‌تر است. با این حال، نباید درصد چربی بدن را بیش از حد کاهش داد. وجود مقدار کمی چربی بدن برای سلامت و تولید تستوسترون ضروری است و اگر این درصد بیش از حد پایین بیاید، سطح تستوسترون کاهش می‌یابد.

در این راستا، بسیاری از بدنسازان قبل از مسابقات گزارش می‌دهند که به دلیل کاهش شدید چربی بدن، دچار بی‌حالی و کاهش میل جنسی می‌شوند. یک مطالعه موردی ۱۲ ماهه روی بدنسازان نشان داد که کاهش درصد چربی بدن از ۱۴.۸٪ به ۴.۵٪، منجر به کاهش شدید تستوسترون شد. برای سلامت بهینه و سطح تستوسترون مناسب، توصیه می‌شود درصد چربی بدن مردان در محدوده ۸ تا ۲۰ درصد باشد.

۶. استفاده از مکمل آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه دارویی باستانی است که علاوه بر فواید متعدد سلامتی، به افزایش تستوسترون نیز کمک می‌کند. مزایای دیگر آن شامل کاهش استرس و اضطراب، مبارزه با افسردگی و بهبود عملکرد مغزی است. یک مطالعه سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف مکمل آشواگاندا به مدت ۸ هفته، سطح تستوسترون مردان میانسال بین ۴۰ تا ۷۰ سال را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

نتیجه‌گیری

تستوسترون هورمونی کلیدی است که نقش مهمی در ساخت عضلات، تأمین انرژی و بهزیستی عمومی مردان دارد. در حالی که بسیاری از افراد از فواید تمرینات وزنه‌برداری و خواب برای تستوسترون آگاه هستند، عوامل دیگری نیز وجود دارند که کمتر مورد بحث قرار می‌گیرند. با ادغام راهکارهای علمی ذکر شده در سبک زندگی روزمره، می‌توان به حفظ سطوح سالم و طبیعی این هورمون دست یافت.