ریشه‌های غیرعلمی یک افسانه قدیمی در بدنسازی
یکی از بحث‌برانگیزترین و در عین حال نادرست‌ترین مباحث در دنیای تناسب اندام، تعیین مقدار دقیق پروتئینی است که بدن برای رسیدن به اهداف تمرینی به آن نیاز دارد. اگر حتی نگاهی اندکی به منابع مختلف در این زمینه انداخته باشید، قطعاً با فرمول محبوب «یک تا یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن» مواجه شده‌اید. این در حالی است که برای بدنسازان حرفه‌ای، این مقدار حتی از دو گرم به ازای هر پوند نیز فراتر می‌رود. این توصیه به قدری بارها و بارها تکرار شده است که به عنوان یک حقیقت مطلق پذیرفته شده، اما پرسش کلیدی اینجاست که آیا کسی واقعاً می‌داند دلیل این عدد چیست؟ پاسخ کوتاه این است: خیر.
قانون اولیه مبنی بر مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند، زاییده یک مطالعه علمی و قطعی نبوده است. این عدد حاصل سال‌ها تجربه شخصی بدنسازان، آزمایش و خطا، مقالات مجلات ورزشی، توصیه‌های مربیان و نوعی تفکر عامیانه و نادرست با عنوان «بروساینس» (Broscience) یا دانش برادرانه است. به بیان ساده‌تر، این عدد یک ضریب تصحیحی تجربی است، نه یک قانون بیولوژیکی ثابت و تغییرناپذیر.
تفاوت حیاتی بین وزن کلی و جرم لاغر در محاسبات تغذیه
مشکل اصلی که افراد با محاسبات مبتنی بر وزن کلی بدن دارند، در تعریف خودِ کلمه «وزن» نهفته است. در مباحث علمی و فیزیولوژیکی، ما درباره «جرم لاغر بدن» صحبت می‌کنیم، نه وزن کلی. تفاوت نیازهای پروتئینی یک بدنساز ۲۵۰ پوندی با ۸ درصد چربی بدن، با یک مرد ۲۵۰ پوندی کم‌تحرک که ۳۵ درصد چربی بدن دارد، بسیار چشمگیر است. بافت چربی به همان شیوه‌ای که بافت عضلانی عمل می‌کند، برای نگهداری خود به پروتئین نیاز ندارد. بنابراین، افزودن وزن بافت چربی به محاسبات اشتباه است و رژیم غذایی را کاملاً منحرف می‌کند. وقتی شما این کار را انجام دهید، در نهایت مقادیر بسیار بیشتری پروتئین مصرف می‌کنید که نتیجه آن انباشت چربی و اضافه وزن است.
برای یک فرد عادی که به طور منظم وزنه نمی‌زند، توصیه‌های غذایی استاندارد (RDA) مصرف ۰/۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا حدود ۰/۳۶ گرم به ازای هر پوند) را پیشنهاد می‌دهند. توجه داشته باشید که این عدد برای حداکثر کردن رشد عضلانی طراحی نشده، بلکه هدف آن پیشگیری از کمبود پروتئین و حفظ عملکردهای طبیعی بدن در افراد سالم بوده است. اما تمرینات مقاومتی معادلات را تغییر می‌دهند، نه به شکلی که بسیاری تصور می‌کنند.
مقدار واقعی پروتئین برای حداکثرسازی سنتز عضلانی
اگرچه توصیه رایج یک گرم به ازای هر پوند ریشه علمی مشخصی ندارد، اما دهه‌ها پژوهش نشان داده‌اند که مصرف حدود ۱/۶ تا ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم جرم لاغر بدن (که تقریباً معادل ۰/۷ تا ۱/۰ گرم به ازای هر پوند جرم لاغر است)، برای حداکثرسازی سنتز پروتئین عضلانی در بیشتر افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، کافی است. فراتر از این مقدار، بازدهی افزودن پروتئین اضافی به سرعت کاهش می‌یابد. بدن شما ناگهان به اندازه‌ای دو برابر بیشتر عضله نمی‌سازد، صرفاً زیرا مقدار مصرف مرغ خود را دو برابر کرده‌اید.
رشد عضلانی در درجه اول توسط شدت تمرین، دوران نقاهت، هورمون‌ها، ژنتیک و کالری کل محدود می‌شود، نه مصرف بی‌پایان پروتئین. شما نمی‌توانید با شدت کم تمرین کنید و سپس سعی کنید این کمبود را با خوردن ۱۰۰ گرم پروتئین بیشتر جبران نمایید. عضله زمانی ساخته می‌شود که بدن را مجبور به سازگاری با بارهای کاری بیشتر کرده باشید. پروتئین مواد اولیه برای این تعمیرات را فراهم می‌کند، اما تقاضا برای ساخت و ساز ایجاد نمی‌کند. هیچ پروژه ساختمانی تنها با رسیدن آجرهای بیشتر به سایت ساخته نمی‌شود.
چرا پروتئین‌های حیوانی کامل بر پروتئین‌های گیاهی ناقص ارجحیت دارند؟
بدن می‌تواند برخی از اسیدهای آمینه را از متابولیسم کربوهیدرات و چربی تولید کند؛ این‌ها اسیدهای آمینه غیرضروری نامیده می‌شوند. با این حال، اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق پروتئین غذایی تأمین شوند، زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. از این رو، نوع پروتئینی که مصرف می‌کنید مهم‌تر از رد کردن صرف تعداد گرم‌هاست. شما باید محاسبات خود را بر اساس پروتئین‌های کامل، به ویژه منابع حیوانی، پایه‌گذاری کنید. پروتئین‌های گیاهی به تنهایی ناقص هستند و برای تکمیل زنجیره اسید آمینه باید با هم ترکیب شوند. اگرچه این کار امکان‌پذیر است، اما از نظر کالری کارایی کمی دارد. شما باید حدود ۵۰۰ کالری برنج و لوبیا مصرف کنید تا معادل پروتئین کامل موجود در یک کنسرو تن ماهی ۳/۵ اونس (حدود ۱۰۰ کالری) به دست آورید.
به طور عملی، کربوهیدرات‌ها نیز به طور غیرمستقیم در حفظ عضله نقش دارند. وقتی ذخایر گلیکوژن کافی باشد و کالری مورد نیاز تأمین شود، بدن کمتر مستعد شکستن پروتئین برای انرژی است و اجازه می‌دهد پروتئین خوراکی بیشتر برای رشد و تعمیر استفاده شود. پروتئین و کربوهیدرات‌ها بسیار بیشتر از آنکه معمولاً به عنوان مواد مغذی رقیب نشان داده شوند، با هم کار می‌کنند.
جمع‌بندی: تعادل، کلید موفقیت در بدنسازی
نتیجه نهایی این است که اگر به شدت تمرین می‌کنید و حدود ۰/۷ تا ۱/۰ گرم پروتئین به ازای هر پوند جرم لاغر بدن مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد تمام نیازهای خود را پوشش داده‌اید. این کار نیاز به ثبت دقیق رژیم غذایی و انجام محاسبات دارد، اما نقطه شروع بسیار خوبی است. بسیاری از بدنسازان بیش از حد پروتئین مصرف می‌کنند، به اندازه کافی شدید تمرین نمی‌کنند و استراحت کافی ندارند. افزودن صرفاً ۱۰۰ گرم پروتئین دیگر، احتمالاً منجر به ساخت ۱۰ پوند عضله بیشتر نمی‌شود؛ بلکه ترکیبی از تمرین، رژیم غذایی و دوران نقاهت است که نتیجه را رقم می‌زند. پروتئین برای رشد عضله ضروری است، اما معجزه‌گر نیست و فکر کردن به اینکه «هرچه بیشتر، بهتر» است، نادرست می‌باشد.
بدون دیدگاه